Полезные перекусы и обеды в офисе: рецепты, советы, лайфхаки

В условиях офисного ритма, когда время на обед ограничено, важно находить баланс между питанием и работой. Эта статья предлагает рецепты перекусов и обедов, которые помогут поддерживать энергию и концентрацию в течение рабочего дня, не вредя фигуре. Мы поделимся советами, которые помогут организовать здоровое питание в офисе, избегая вредных перекусов и переедания.

Орехи и мюсли

Оба продукта калорийны, но для перекуса требуется совсем немного. Оптимальную порцию можно определить по информации на упаковке. Если она кажется недостаточной, добавьте менее калорийные, но объемные продукты, такие как овсяные или кукурузные хлопья и сухофрукты. Это увеличит объем, но снизит питательную ценность. Для точных данных можно смешать разные упаковки и рассчитать среднее количество калорий с помощью калькулятора. Это займет немного времени и поможет контролировать потребление.

Совет: смешайте все ингредиенты с нежирным йогуртом или положите в термос с теплой водой и возьмите с собой. Еда «приготовится» во время поездки на работу.

Орехи в чистом виде потребуются в небольшом количестве, но это отличный выбор для занятых людей, которые не могут освободить руки или рот.

Орехи и мюсли на работе

Эксперты в области питания подчеркивают важность правильных перекусов и обедов в офисе для поддержания энергии и концентрации в течение рабочего дня. Они рекомендуют выбирать продукты, богатые белками и клетчаткой, такие как орехи, йогурт, свежие овощи и фрукты. Например, нарезанные морковка и сельдерей с хумусом станут отличным перекусом, а салат с киноа и курицей обеспечит необходимую питательную ценность на обед.

Кроме того, специалисты советуют заранее планировать приемы пищи, чтобы избежать соблазна нездоровой пищи. Лайфхаки, такие как использование контейнеров для порционного хранения и приготовление еды на выходных, помогут сэкономить время и сделать рацион более разнообразным. Важно также помнить о гидратации: вода или травяной чай помогут поддерживать уровень энергии и улучшить общее самочувствие.

👉 Полезно 📢 Оставь свой комментарий 📝👇🏻 Примерное меню правильного питания "Знаю и Делаю" 27.04.2023👉 Полезно 📢 Оставь свой комментарий 📝👇🏻 Примерное меню правильного питания "Знаю и Делаю" 27.04.2023

Бургеры без хлеба

Включать любимые бургеры в полезные перекусы для худеющих очень мешает хлеб. Но можно попробовать заменить его на что-нибудь низкокалорийное. Это могут быть листья салата или белокочанной капусты, пластинки запеченных баклажанов или цукини, болгарские перцы — как свежие, так и с гриля. Их можно разрезать пополам, а можно изобразить кулек — срезать крышечку и положить котлету со всем остальным содержимым внутрь. Капусту и цукини можно использовать в качестве блинчиков, а можно в виде листьев и пластов (кружочков) соответственно. Пробуйте — получится очень неплохо!

Разумеется, котлета должна быть приготовлена из соответствующего духу полезности мяса. Например, прекрасный вариант — индюшатина. И совсем плохой — свинина (никакого религиозного подтекста). При замесе фарша гордо отвергаем муку и панировочные сухари. При необходимости их великолепно заменят овсяные отруби или смолотые хлопья.

Бургеры без хлеба

Перекус/Обед Рецепт/Описание Советы/Лайфхаки
Овсянка с фруктами и орехами 1/2 стакана овсянки, 1 стакан воды/молока, измельченные фрукты (яблоки, бананы, ягоды), горсть орехов. Заварить овсянку, добавить фрукты и орехи. Готовьте овсянку с вечера, чтобы сэкономить время утром. Используйте замороженные фрукты в зимнее время. Храните орехи в герметичном контейнере.
Греческий йогурт с семенами чиа и мёдом 1 стакан греческого йогурта, 1 ст.л. семян чиа, 1 ч.л. меда. Смешать все ингредиенты, дать настояться 10-15 минут. Семена чиа добавляют сытность. Можно использовать разные виды меда или варенье. Добавьте свежие ягоды для дополнительного вкуса.
Салат из курицы и киноа Отварная куриная грудка (100г), 1/2 стакана киноа, овощи (огурцы, помидоры, сладкий перец), заправка (оливковое масло, лимонный сок, специи). Киноа – источник белка и клетчатки. Заправку можно приготовить заранее и хранить в отдельном контейнере. Добавьте авокадо для здоровых жиров.
Тунец с авокадо и цельнозерновым хлебом Консервированный тунец в собственном соку (100г), 1/2 авокадо, 2 ломтика цельнозернового хлеба. Раздавить авокадо, смешать с тунцом. Используйте цельнозерновой хлеб для большего количества клетчатки. Добавьте немного лимонного сока для свежести. Можно заменить тунец на лосось.
Бутерброд с хумусом и овощами Цельнозерновой хлеб, хумус, нарезанные овощи (помидоры, огурцы, морковь). Хумус – источник белка и клетчатки. Используйте разнообразные овощи. Можно добавить листья салата.
Яблоко с арахисовым маслом 1 яблоко, 1 ст.л. арахисового масла. Выбирайте натуральное арахисовое масло без добавок. Можно заменить яблоко на банан или грушу.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о полезных перекусах и обедах в офисе:

  1. Энергетический баланс: Исследования показывают, что регулярные перекусы в течение рабочего дня могут повысить продуктивность и концентрацию. Употребление здоровых перекусов, таких как орехи, фрукты или йогурт, помогает поддерживать уровень сахара в крови стабильным, что предотвращает усталость и улучшает когнитивные функции.

  2. Польза планирования: Приготовление обедов и перекусов заранее может значительно снизить вероятность выбора нездоровой пищи. Исследования показывают, что люди, которые заранее планируют свои приемы пищи, чаще выбирают более питательные продукты и меньше поддаются искушению фастфуда или сладостей.

  3. Лайфхак с контейнерами: Использование многоразовых контейнеров для хранения перекусов и обедов не только помогает организовать пространство в холодильнике, но и способствует уменьшению пищевых отходов. Контейнеры с разделителями позволяют комбинировать различные продукты, создавая сбалансированные и разнообразные перекусы, что делает их более привлекательными и вкусными.

Идея рациона на 2 дня💁‍♀️#нутрициолог#рацион#здоровоепитание#рецепты#полезноепитание#рецептыИдея рациона на 2 дня💁‍♀️#нутрициолог#рацион#здоровоепитание#рецепты#полезноепитание#рецепты

Заверните, пожалуйста!

Это удобно — взять и съесть. Завернуть можно почти всё в любую обёртку: листья капусты, салат, нори, рисовую бумагу, тонкий лаваш и др. Однако лаваш лучше использовать как обёртку, а не сворачивать в рулет из целого листа, так как он калорийный. Питательная ценность и полезность перекуса зависят от начинки.

  • Главное — что внутри! Рецепты вкусных и полезных сэндвичей
  • Домашняя еда на вынос. Идеи бюджетных перекусов для офиса

суши на обед на работе

Творог с фруктами, сухофруктами, орехами

Смешайте творог с нарезанными фруктами или сухофруктами. Добавьте немного орехов для разнообразия. Поместите смесь в контейнер — ваш полезный перекус готов!

Готовые наборы снеков

В крупных городах можно приобрести готовые снек-наборы — упакованные в небольшие отдельные контейнеры разовые порции полезных перекусов. В них входят орехи, сушеные и сублимированные (лишенные влаги) фрукты и ягоды — ассортимент выбирается самостоятельно. Разумеется, все это стоит дороже, чем обошлось бы при самостоятельной компоновке. Значит, можно взять дело в свои руки — накупить разных орехов, сухих и свежих фруктов и разложить все это в любых сочетаниях по маленьким разовым контейнерам. Все перекусы будут разными, но все — сытными и полезными. Одной порции хватит для того, чтобы дожить от завтрака до обеда и, соответственно, от обеда до ужина.

Готовые наборы снеков

Главные заповеди и лайфхаки

  • Если подсчет калорий вызывает негативные эмоции, откажитесь от него. Оцените размер кулака — именно такой должна быть ваша порция, которую можно щедро накладывать в контейнер. Это не касается зеленых овощных салатов (без майонеза).
  • Сладкие напитки не подходят для перекуса. Чистую или минеральную воду можно пить в любых количествах, без газа.
  • Натуральные йогурты и хлебцы из цельного зерна — удобные и полезные продукты. Сухофрукты и орехи — идеальные закуски, которые долго хранятся.
  • Если в ящике рабочего стола есть запас орехов на месяц, он может исчезнуть за один день. Упакуйте их в шуршащий целлофан и не стесняйтесь шуршать перед коллегами.
  • Клетчатка — важный элемент рациона.
  • Отруби также должны быть в вашем питании.
  • Суп не столь полезен, как утверждала мама. Это часто просто жирная вода без витаминов. Если он не жирный, может помочь при похудении, создавая ощущение объема, но не на работе.
  • Кожу курицы не следует употреблять в пищу при здоровом питании.
  • Еду нужно тщательно пережевывать, а не глотать целыми кусками.
  • Не придерживайтесь правила «не есть после шести», особенно если ваш рабочий день заканчивается в половине седьмого.
  • Не позволяйте себе сильно проголодаться, чтобы избежать неконтролируемого переедания.
  • Если вас интересует фастфуд, спрашивайте. Один раз в неделю можно. Читмил — возможность ускорить обмен веществ и не сорваться. Два раза — это уже слишком.
  • Перекусы на правильном питании: варианты и рецепты.
  • Правильное питание: меню на неделю и универсальные правила.
  • Бутерброд без колбасы. Что поесть на работе в пост?
  • Самая эффективная диета: меню на неделю.

Если не делать из еды культа и заранее планировать перекусы, организовать здоровое питание можно даже в офисе. Это позволит вам оставаться здоровым и стройным, несмотря на 45 лет непрерывного стажа.

Собираем ланч бокс. Полезные и простые перекусы [Лаборатория Workout]Собираем ланч бокс. Полезные и простые перекусы [Лаборатория Workout]

Салаты в банках

Салаты в банках – это не только модный тренд, но и удобный способ организовать здоровое питание в офисе. Они легко готовятся, удобно транспортируются и могут быть разнообразными по составу, что позволяет каждому найти свой идеальный вариант. Рассмотрим, как правильно составить салат в банке, чтобы он оставался свежим и вкусным на протяжении рабочего дня.

  • Слои: Для того чтобы салат не потерял свою свежесть, важно правильно расположить ингредиенты. Начинайте с заправки на дне банки, затем добавляйте более твердые ингредиенты, такие как овощи (например, морковь, перец, огурцы), а сверху укладывайте более мягкие продукты, такие как листья салата или авокадо.
  • Выбор ингредиентов: Используйте свежие и сезонные продукты. Это не только улучшит вкус, но и повысит питательную ценность. Например, весной можно добавить шпинат и редис, а осенью – тыкву и брокколи.
  • Заправка: Для заправки лучше использовать оливковое масло, лимонный сок или йогурт. Избегайте слишком жирных соусов, которые могут сделать салат водянистым.
  • Салат с курицей и киноа: На дно банки выложите 2-3 столовые ложки заправки (оливковое масло, лимонный сок, соль и перец). Затем добавьте отваренную киноа, нарезанную куриную грудку, помидоры черри, огурцы и листья шпината. Закройте банку и храните в холодильнике до обеда.
  • Вегетарианский салат с нутом: Выложите на дно банки заправку (например, тахини с лимоном). Затем добавьте консервированный нут, нарезанный красный лук, перец, морковь и зелень (петрушку или кинзу). Такой салат будет сытным и питательным.
  • Салат с тунцом и авокадо: На дно банки положите заправку (йогурт с лимоном и специями). Затем добавьте консервированный тунец, нарезанное авокадо, кукурузу и листья салата. Этот вариант отлично подойдет для любителей морепродуктов.

Не забывайте, что салаты в банках можно готовить заранее. Они прекрасно хранятся в холодильнике до 3-4 дней, что позволяет заранее подготовить обеды на всю рабочую неделю. Главное – следить за свежестью ингредиентов и правильно их комбинировать.

Салаты в банках – это отличный способ разнообразить свой рацион, поддерживать здоровье и экономить время на приготовление пищи в офисе. Попробуйте разные комбинации и находите свои любимые рецепты!

Вопрос-ответ

Чем перекусить в офисе на работе?

В офисе можно перекусить фруктами (яблоки, бананы, груши), орехами, йогуртом, протеиновыми батончиками или сэндвичами с нежирным мясом и овощами. Также подойдут овощные палочки с хумусом, сырные нарезки или легкие салаты. Главное — выбирать здоровые и питательные варианты, чтобы поддерживать энергию в течение рабочего дня.

Что лучше кушать на работе?

На работе лучше кушать легкие и питательные блюда, такие как салаты с белком (курица, рыба, бобовые), овощные закуски, орехи и фрукты. Эти продукты обеспечивают энергию, не перегружают желудок и помогают поддерживать концентрацию. Избегайте тяжелой и жирной пищи, которая может вызывать усталость и сонливость.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте перекусы с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт, орехи или творог. Они помогут вам дольше сохранять чувство сытости и поддерживать уровень энергии в течение рабочего дня.

СОВЕТ №2

Готовьте обеды заранее. Проводите время в выходные, чтобы приготовить порции на неделю. Это не только сэкономит время, но и поможет избежать соблазна заказать нездоровую еду в офисе.

СОВЕТ №3

Используйте контейнеры для хранения и транспортировки еды. Выбирайте многоразовые контейнеры с разделителями, чтобы удобно упаковывать разные продукты и поддерживать их свежесть.

СОВЕТ №4

Не забывайте о разнообразии! Меняйте ингредиенты и рецепты, чтобы ваши перекусы и обеды не становились скучными. Пробуйте новые сочетания овощей, белков и углеводов, чтобы поддерживать интерес к здоровому питанию.

Ссылка на основную публикацию
Похожее
Тюмень, ул. Широтная
ежедневно
с 10:00 до 22:00
Салон красоты, 2025